Odpowiednio przestrzegana dieta ketogeniczna jest dietą bardzo pożywną. Powinien być oparty na prawdziwej żywności z dużym spożyciem warzyw, szczególnie liściastych warzyw.
Celem diet ketogenicznych jest umożliwienie wystąpienia ketozy przez cały dzień. Ketoza to proces spalania tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii i aby tak się stało, poziom insuliny w organizmie musi być niski.
Trzymając się żywności, która nie spowoduje gwałtownego wzrostu insuliny, dajesz swojemu ciału szansę na ketozę i spalenie tkanki tłuszczowej.
Jak wygląda plan diety ketogenicznej?
Zawartość diety będzie się różnić w zależności od celów danej osoby, jej zdrowia i sytuacji finansowej. Ale zawsze należy skupiać się na jedzeniu pożywnych, minimalnie przetworzonych, prawdziwych potraw.
Dieta ketogeniczna zwykle będzie obejmować:
- Niski poziom węglowodanów
- Umiarkowane białko
- Wysoko-tłuszczowe
Czasami wyzwaniem może być uzyskanie wystarczającej ilości tłuszczu bez zbyt dużej ilości białka.
Balans energetyczny
Chociaż istnieją różne sposoby przestrzegania diety ketogenicznej, poniższe wskazówki są dobrym przewodnikiem dla osób z cukrzycą, które chcą kontrolować poziom cukru i schudnąć.
To określi gęstość składników odżywczych diety tego rodzaju, a także sposób jej przestrzegania, ponieważ różne pokarmy będą miały różny wpływ na poziom insuliny i cukru we krwi.
Węglowodan
Spożycie węglowodanów powinno być niskie. Zwykle spożycie węglowodanów będzie mniejsze niż 50 g dziennie, aby utrzymać ketozę. Niektóre osoby mogą ograniczyć się do mniej niż 30 g węglowodanów dziennie, aby zmaksymalizować szansę na utrzymanie ketozy przez cały dzień.
Białko
Spożycie białka powinno być umiarkowane przy około 40 do 50 g dziennie dla kobiet i około 50 do 60 g białka dla mężczyzn. Są to ogólne wytyczne. Jeśli próbujesz schudnąć, mimo że masz bardzo mało węglowodanów, następnym krokiem jest sprawdzenie, czy masz za dużo białka. Pamiętaj, że żywność, taka jak ser i orzechy, zawiera znaczące białko, które niektórzy mogą przegapić.
Tłuszcze
Rozumie się, że tłuszcz jest ogólnie wolny od diety ketogenicznej. Możesz sobie pozwolić na dużą ilość tłuszczu na diecie ketogenicznej ale nie zaleca się spożywania nadmiernej ilości posiłków na diecie tego rodzaju.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Zaczniemy od warzyw, ponieważ badania pokazują, że wszystkie naprawdę zdrowe diety mają jedną wspólną cechę: mają dobrą podstawę warzyw, aby zapewnić szereg składników odżywczych. Staraj się jeść warzywa przy każdym posiłku. Warzywa są również świetnym sposobem na zwiększenie zawartości tłuszczu w diecie, na przykład z wysokotłuszczowymi dressingami do sałatek, awokado, orzechami, oliwą z oliwek lub masłem.
Osoby stosujące surowszą dietę ketogeniczną mogą ograniczyć spożycie warzyw do tych, które zawierają mniej bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takich jak warzywa liściaste, pomidory, szparagi i brokuły. Uważaj na skrobiowe warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, pasternak i buraki.
